CUIDANDO TU BIENESTAR EN EL ENTORNO LABORAL: Herramientas para una Vida Equilibrada y plena
Nota Aclaratoria:
Este documento tiene un propósito estrictamente informativo y no debe ser considerado como un reemplazo de la evaluación, diagnóstico o tratamiento proporcionado por un profesional experto en salud mental. La información contenida en este documento se basa en conocimientos generales y puede no ser aplicable a situaciones individuales específicas.
Si tiene inquietudes o preguntas relacionadas con su salud mental, le recomendamos consultar a un profesional idóneo. En la sección VI encontrarás recursos de instituciones, organizaciones y programas a los que puede recurrir en busca de apoyo u orientación.
Según la OMS (2009) el autocuidado hace referencia a la capacidad de individuos, familias y comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a las enfermedades y discapacidad con o sin el apoyo de un proveedor de atención médica
El autocuidado en salud mental se refiere a las acciones y prácticas que una persona realiza de manera consciente y deliberada para mantener, mejorar o proteger su bienestar emocional y psicológico. Estas prácticas se enfocan en promover la salud mental y prevenir o gestionar problemas de salud mental. El autocuidado en salud mental es esencial para mantener un equilibrio emocional y enfrentar los desafíos de la vida de manera más efectiva.
Esto implica reservar tiempo para participar en actividades que contribuyan a una vida saludable y al mejoramiento de su bienestar físico y mental. En lo que respecta a su salud mental, el autocuidado puede brindarle herramientas para gestionar el estrés, reducir las posibilidades de enfermedades y aumentar su vitalidad. Incluso pequeñas acciones que le permitan dedicarse un tiempo a sí mismo en la rutina diaria pueden tener un efecto significativo.
Acciones clave para el autocuidado:
- Desarrollar estilos de vida saludables: Mantener una rutina de sueño regular, comer una dieta equilibrada, mantenerse activo físicamente, practicar técnicas de relajación y estrés, y evitar el abuso de sustancias como el alcohol o las drogas para mantener una buena salud mental.
- Cultivar relaciones saludables: Mantener y nutrir relaciones interpersonales positivas y significativas con amigos y familiares. Esto implica la comunicación abierta, el apoyo mutuo y la construcción de conexiones sólidas.
- Establecer límites: Hace referencia a la habilidad de decir “no” cuando sea necesario y establecer límites personales saludables en las relaciones y actividades, incluyendo la laboral, para evitar el agotamiento emocional y el estrés excesivo.
- Práctica de Mindfulness / atención plena: Es una práctica que implica prestar atención consciente al momento presente, sin juicio. Ayuda a reducir la ansiedad, mejorar la concentración y cultivar una mayor conciencia de uno mismo y del entorno. Requiere de repetición y práctica para lograr efectividad.
- Autocompasión: Implica tratarse a uno mismo con amabilidad y comprensión, especialmente en momentos de dificultad o autocrítica. Se trata de ofrecerse el mismo apoyo y comprensión que se brindaría a un amigo.
- Gratitud: Es reconocer y apreciar las cosas positivas en la vida, lo que puede mejorar el estado de ánimo y la perspectiva, reduciendo el enfoque en lo negativo.
- Servicio: Significa ayudar a otros o contribuir a la comunidad de alguna manera. Al hacerlo, se pueden experimentar sentimientos de satisfacción y conexión social que son beneficiosos para la salud mental.
- Pausas activas: Estas son breves interrupciones durante el día para descansar, relajarse o realizar actividades que reduzcan el estrés, como estiramientos o ejercicios de respiración. Ayudan a mantener la energía y la concentración.
Recursos útiles para promover el autocuidado
Infografías
- Salud mental: Estrategias de autocuidado. (Corporación Educativa Usil, 2022). ver
- La importancia del cuidado personal (Lifeworks, 2023). ver
- El poder de la gratitud: Cómo practicarla. (Corporación Educativa Usil, 2022). ver
- Dormir y descansar: un sueño posible. (Corporación Educativa Usil, 2022). ver
- Minduflness. Una práctica integral (Corporación Educativa Usil, 2022) ver
- Maneras sencillas de practicar la gratitud, en inglés con traducción al español. (American Heart Association, 2022). ver
- La gratitud es una buena medicina. (American Heart Association, 2022). ver:
Folletos y Documentos
- Aquí nos cuidamos; Autocuidado para promover la salud Mental. (Ciencia PR, 2021) . ver
- Manual de Autocuidado de la Salud Mental (Ministerio de Salud de Costa Rica, 2021) ver
- Pausas para la Salud. Manejo adecuado del estrés y programa personal de autocuidado para las y los trabajadores. (INDESOL, 2012). ver
- Guía para la elaboración de un Plan de Autocuidado (Leukemia & Lymphoma Society). Aunque originalmente diseñado para cuidadores de personas en tratamiento oncológico, esta guía ofrece pautas prácticas para elaborar un plan de autocuidado para cualquier persona que atraviesa periodos prolongados de estrés. ver
- ¿Cómo elaborar su plan de acción de autocuidado? (Telus Health, 2021). ver
- Consejos para desarrollar la resiliencia personal en supervisores. (Telus Health, 2022). ver
- ¿Cómo construir una vida de vínculos estrechos? (Telus Health, 2022). ver
- 6 estrategias para mejorar su salud social. (NIH, 2022) Disponible en: National Institutes of Health. ver
Comunidades Online
- Co-impacta (Panamá): Comunidad de colaboración y punto de encuentro entre las necesidades de los profesionales de impacto social y medioambiental, y las soluciones de bienestar, personales y organizacionales.
Website: https://coimpacta.com/
- Sociedad Panameña de Mindfulness y Psicología (Panamá): Cursos, formación profesional y práctica de atención plena/mindfulness para profesionales de la salud mental y público en general.
Perfil de IG: mindfulnessypsicologiapty
Voluntarios de Panamá
- A través de su página web Ponte en Algo, conecta a personas interesadas en ofrecer servicio voluntario con organizaciones y causas que necesitan de manos y talentos.
Website: https://www.ponteenalgo.com/
Instagram: https://www.instagram.com/ponteenalgo/
Blog
4 razones para empezar a practicar la gratitud en el trabajo (Blog de Trello).ver
Podcasts
- Transformándonos. Fundación Piero Rafael Martínez de la Hoz. https://www.spreaker.com/show/transformandonos
- (des)Aprendiendo con Mariana Plata. https://marianaplatapsy.ghost.io/podcast/
Videos
- ¿Qué es el autocuidado y por qué es importante? (Columbia Psychiatri – NYSPI, 2022).
- Aprende a establecer límites saludables en el trabajo. (Global Human Group)
- Los tres componentes de la autocompasión. (Palouse Mindfulness, 2017).
- Autocuidado y salud mental. (Fundación Emplea, 2020).
Vivir con una enfermedad mental
Vivir con un trastorno de salud mental es todo un desafío tanto para la persona afectada como para su círculo social más cercano. Las crisis, en muchas ocasiones, irrumpen de manera inesperada, haciendo que las fluctuaciones en el comportamiento, el temperamento y el estado de ánimo resulten abrumadoras. El primer paso es reconocer el malestar emocional y aceptar que se necesita ayuda, lo cual puede ser difícil debido al estigma que rodea a la salud mental.
El miedo a asistir a un psicólogo o psiquiatra es común debido a la percepción errónea de que solo las personas “locas” acuden a ellos. Romper este estigma es esencial para acceder al apoyo necesario.
Prevención de crisis de salud mental:
Aunque todos experimentamos sentimientos intensos de ansiedad, tristeza y enojo en momentos de nuestras vidas, algunas personas, particularmente aquellas que enfrentan enfermedades mentales graves como la esquizofrenia, la enfermedad bipolar o la depresión, pueden experimentar reacciones más profundas y debilitantes ante situaciones de estrés emocional o psicosocial.
Es fundamental recordar que las personas reaccionan de manera diferente a los estresores emocionales, y cada individuo tiene su propia tolerancia a los sentimientos difíciles. Antes de una crisis, a menudo se presentan señales de advertencia tales como las interrupciones en la rutina diaria, alteraciones en el sueño o la alimentación, cambios en el estado de ánimo, pensamientos suicidas, desconexión de la realidad o alucinaciones, alteraciones en la higiene personal, entre otras.
Es importante prestar atención a cualquier cambio y comunicarlo al equipo de tratamiento. Es crucial asumir un papel activo en el manejo de su salud mental.
Esto incluye seguir el plan de tratamiento, tomar medicamentos según lo recetado, participar en terapias, evitar el consumo de sustancias, y desarrollar prácticas de bienestar, tales como mantener un diario y buscar apoyo en grupos de pares y organizaciones especializadas.
La búsqueda de información y la conexión con otras personas que atraviesan situaciones similares ya sea en línea o en grupos de apoyo, pueden ser recursos valiosos. Además, mantenerse conectado con la espiritualidad, si es relevante para la persona, puede contribuir al proceso de recuperación.
Vivir con una enfermedad mental es un desafío, pero con el apoyo adecuado y el compromiso personal, es posible llevar una vida significativa y recuperarse de las crisis. La clave está en reconocer las señales de advertencia, buscar ayuda profesional y mantenerse conectado con una red de apoyo sólida.
Adaptado de:
Consejos para Personas que padecen de enfermedades mentales en épocas inciertas (Mental Health America) y de Cómo es vivir con un trastorno de Salud Mental (Porque quiero estar bien, 2022)
Folleto
La cultura del silencio: cómo superar las barreras culturales en torno a la enfermedad mental. (Telus Health, 2021). ver
Video
Cómo es vivir con un trastorno mental. (Porque quiero estar bien, 2022).
Ansiedad
La ansiedad se define como una sensación o experiencia que engloba sentimientos de miedo, temor e inquietud, a menudo acompañados por pensamientos de preocupación y manifestaciones físicas como sudoración, tensión muscular y palpitaciones, entre otros síntomas.
Sentir ansiedad es una respuesta natural y común del cuerpo frente a situaciones de estrés o percepción de peligro. Experimentar ansiedad en ocasiones es una parte normal de la vida, como cuando se enfrenta una presentación importante o una entrevista de evaluación. En general, la mayoría de las personas desarrolla habilidades o estrategias para hacer frente a esta sensación incómoda. Sin embargo, cuando estas preocupaciones o miedos se vuelven intensos, persistentes y abrumadores, pueden comenzar a interferir en las actividades cotidianas, ya sean de índole familiar, personal o laboral. Además, la ansiedad puede dar lugar a conductas evitativas, donde las personas evitan lugares o situaciones que les provocan ansiedad, aunque esto tenga un impacto directo en su calidad de vida.
Es fundamental resaltar que la ansiedad también puede asociarse con otros trastornos de salud mental, como la depresión, y algunas personas pueden recurrir al consumo de drogas o alcohol como un intento de aliviar sus síntomas de ansiedad. En cualquiera de estos casos, buscar ayuda profesional puede ser de gran utilidad. Los profesionales de la salud mental pueden proporcionar terapia y, en ocasiones, medicamentos para ayudar a las personas a gestionar la ansiedad de manera más efectiva y mejorar su calidad de vida.
Folletos
- ¿Cómo abordar la preocupación persistente? (Telus Health, 2023). ver
- ¿Cómo entender y abordar los trastornos de ansiedad? (Telus Health, 2023). ver
Videos
- ¿Qué es ansiedad? (Psych Hub, 2021)
- ¿Qué es la ansiedad? (American Psychiatric Association, 2022)
- Todo lo que necesitas saber sobre la ansiedad. (Te lo Explico, 2022).
- Cómo es vivir con ansiedad. (Porque quiero estar bien, 2022).
- Ejercicios para controlar la ansiedad (Centro Médico ABC, 2023).
Estrés
El estrés es una respuesta natural del cuerpo a situaciones o demandas que percibe como desafiantes o amenazantes, y que no siempre es dañina en sí misma. Puede manifestarse como una sensación de presión emocional o física y puede ser tanto positivo (eustrés) como negativo (distrés).
Un cierto grado de estrés puede ser beneficioso, ya que puede movilizar energía y motivarnos a realizar tareas importantes de manera efectiva. Este tipo de estrés positivo suele surgir en situaciones desafiantes o amenazantes que, al superarlas, generan sensaciones de logro y satisfacción. Por ejemplo, se puede experimentar al hacer ejercicio, enfrentar un proyecto que requiere atención al detalle o trabajar hacia una meta significativa.
Básicamente, el cerebro percibe estos desafíos como “amenazas” y activa mecanismos fisiológicos que preparan al cuerpo para afrontarlos. Una vez superada la amenaza, el cuerpo vuelve a su estado de reposo normal.
Lamentablemente, las demandas de la vida moderna a menudo son interpretadas como amenazas por el cerebro, lo que mantiene activado este mecanismo de “alarma”. Este estrés negativo, también conocido como distrés, cuando se prolonga en el tiempo, puede causar daño tanto emocional como físico, afectando la salud mental, debilitando el sistema inmunológico y, en algunos casos, afectando otros sistemas fisiológicos como el cardiovascular y la presión arterial.
El estrés también se relaciona con problemas de productividad en el trabajo, dificultades en la concentración y la memoria, así como la aparición de otros trastornos mentales.
El desarrollo de herramientas para gestionar el estrés permite entrenar al cerebro y al cuerpo para reducir o reiniciar este sistema de alarma, haciéndolo más resistente a las presiones externas y protegiendo la salud.
Aunque no es posible eliminar por completo el estrés, es factible establecer hábitos que promuevan un equilibrio. Cuando se logra este equilibrio, las personas suelen ser más productivas, sentirse más satisfechas y felices.
Si, a pesar de llevar a cabo prácticas de cuidado mental y mantener hábitos saludables, la sensación de estrés no disminuye, o si se experimentan síntomas físicos como dolor en el pecho, dificultad para respirar o dolores persistentes en la espalda, hombros o mandíbula, es recomendable consultar a un profesional de la salud.
Infografías
- ¡Estoy tan estresado! (NIH, 2018). ver
- Cómo puede manejar su estrés y ansiedad. (MHA, 2018) ver
- Síndrome de Burnout. (MSP, 2022) ver
- ¿Agotado en el trabajo? (Hospital Universitario Hernando Moncaleano Perdomo, 2020) ver
Publicaciones
- Estrés en el trabajo: Un reto colectivo. (OIT, 2016). ver
Videos
- Hablemos sobre estrés. (¡Cuida tu salud mental!, 2021).
- Técnicas para manejar el estrés ( ¡Cuida tu salud mental!, 2021).
- En síndrome del burnout. (AFP Español, 2014).
- Estrategia de visualización para manejar el estrés. (OPS, 2022).
- Buenas prácticas en prevención: Estrés laboral. (Egarsat Mutua, 2017).
- Cómo afecta el estrés a tu cerebro. (TED-Ed Español, 2022).
Depresión
La depresión se cuenta entre los trastornos mentales más comunes en la actualidad. En adultos se manifiesta mediante una serie de síntomas que incluyen la sensación de tristeza, la pérdida de interés o placer en actividades cotidianas, sentimientos de culpa o baja autoestima, alteraciones en el patrón de sueño y apetito, fatiga y dificultad para concentrarse.
Este trastorno mental puede tener múltiples causas, que van desde factores genéticos y biológicos hasta influencias psicosociales y ambientales.
En ocasiones, la depresión puede surgir sin una razón aparente. En otros casos, los episodios depresivos pueden desencadenarse debido a cambios significativos en la vida de una persona, como traumas, situaciones de alto estrés, pérdidas importantes o factores ambientales estresantes.
Es importante destacar que la depresión, especialmente cuando se vuelve crónica y recurrente, puede tener un impacto significativo en diversas áreas de la vida de quienes la padecen, incluyendo el trabajo, las relaciones familiares y la vida social. En sus formas más graves, la depresión puede incluso llevar al pensamiento y la conducta suicida.
Por fortuna, la depresión puede diagnosticarse con precisión y tratarse eficazmente. En casos leves, a menudo es posible abordarla sin necesidad de medicamentos, mediante cambios en el estilo de vida y la adopción de estrategias terapéuticas. En casos moderados o graves, puede requerir una combinación de medicamentos y psicoterapia para lograr mejoras sustanciales.
Además, se ha demostrado que los programas de prevención pueden reducir la incidencia de la depresión, facilitando que las personas afectadas busquen ayuda a tiempo.
Con el diagnóstico adecuado y el tratamiento apropiado, muchas personas con depresión pueden experimentar mejoras significativas en su calidad de vida.
Folletos
- Depresión: lo que debes saber. (OMS, 2021). ver
- Folletos sobre depresión. (OMS, 2017) ver
- Depresión. (National Institute of Mental Health, 2021). ver
- La Depresión en las mujeres: 5 cosas que usted debe saber. (National Institute of Mental Health, 2020). ver
Video
- ¿Qué es la depresión? (Farrell, 2022).
- Ayudar a una persona con depresión.
- Trastorno Depresivo Mayor. (Psych Hub, 2022)
Conducta Suicida:
La conducta suicida se refiere a cualquier acción en la que alguien intente causarse daño con la intención de poner fin a su propia vida. Esto puede manifestarse de diversas maneras, desde pensamientos y planes suicidas hasta intentos de suicidio. La prevención de la conducta suicida es un proceso continuo que implica la identificación y el manejo de los factores de riesgo que pueden llevar a una persona a considerar el suicidio.
Es importante destacar que la conducta suicida es prevenible. A diferencia de la creencia común, hablar abierta y compasivamente sobre el suicidio, la depresión y otros temas de salud mental no aumenta el riesgo ni motiva a las personas a cometer actos suicidas. De hecho, la información y la comunicación libres de prejuicios y estigmatización son fundamentales en la prevención.
La prevención del suicidio implica la identificación activa de factores de riesgo, como problemas de salud mental, abuso de sustancias, antecedentes familiares de suicidio, aislamiento social, dificultades económicas y eventos traumáticos recientes, entre otros. Una vez identificados estos factores, es crucial buscar la evaluación de un profesional de la salud mental. Esta evaluación incluye un análisis completo de la salud mental, la historia médica y social, así como la gravedad de los pensamientos y comportamientos suicidas.
La intervención temprana desempeña un papel esencial en la prevención del suicidio. Las personas en riesgo deben recibir atención médica y de salud mental de manera oportuna, que puede incluir terapia, medicamentos y, en casos graves, hospitalización. Además de la atención profesional, el apoyo emocional proveniente de amigos, familiares y seres queridos es fundamental. Estar disponibles para escuchar, mostrar empatía y ofrecer ayuda puede marcar la diferencia.
Garantizar la seguridad de la persona en riesgo es otro aspecto importante. Esto puede implicar la restricción de su acceso a medios letales, como armas de fuego o medicamentos peligrosos. Además, tratar las condiciones subyacentes, como enfermedades mentales y trastornos de salud, es fundamental para la recuperación.
Si usted o alguien cercano necesita más información u orientación sobre este tema, en la sección VI encontrará líneas telefónicas y recursos de ayuda disponibles para brindar apoyo de manera confidencial y oportuna. La prevención del suicidio es un esfuerzo colectivo que requiere conciencia, comprensión y acción para salvar vidas y ofrecer apoyo a quienes más lo necesitan.
Folletos
- Si sientes que no vale la pena vivir (OMS, 2021) ver
- ¿Conoce a alguien que podría estar pensando en suicidarse? (OMS, 2021). ver
Seminarios Web
- Unidos para que la prevención del Suicidio sea una prioridad. (OPS, 2023). ver
- Prevención del Suicidio. (Universidad Rosario Castellanos, 2023). ver
Comunidades
- #NoEstásSolo
- Website: https://www.holapraxis.com/noestassolo
Videos
- Para apoyar a otros/as. ( ¡Cuida tu salud mental!, 2021).
- ¿Cómo ayudar a prevenir el suicidio? (Ministerio de Salud de la Nación – Argentina, 2022).
- Rompamos con el tabú de hablar del suicidio. (TEDxValencia, 2023).
- Suicidio y Autolesión. (American Psychiatric Association, 2022).
Abuso de sustancias psicoactivas
La relación entre las sustancias y las personas es una parte arraigada en la cultura y la historia de la humanidad, con diversos usos que abarcan desde propósitos medicinales y rituales hasta recreativos. Sin embargo, esta relación puede, en ocasiones, derivar en serios problemas. El consumo excesivo o inapropiado de sustancias puede conducir al abuso y, en última instancia, a la dependencia, teniendo un impacto adverso en la salud física y mental de las personas, así como en su calidad de vida en general. Comprender esta compleja dinámica y conocer estrategias para su manejo se convierte en una necesidad imperante para fomentar la salud y el bienestar de quienes se ven zfectados por estas circunstancias.
El uso, abuso y dependencia de sustancias representan distintas etapas en el consumo de drogas o alcohol, cada una caracterizada por rasgos específicos y niveles variables de gravedad. El “uso” de sustancias suele implicar su consumo ocasional o social sin que cause problemas notables. En contraste, el “abuso” se manifiesta cuando el consumo de sustancias empieza a tener repercusiones negativas en la vida de la persona, como dificultades legales, laborales o de salud. Finalmente, la “dependencia” se caracteriza por una compulsión incontrolable hacia la sustancia, acompañada de síntomas de abstinencia cuando se intenta dejar de consumirla.
El manejo de estas problemáticas se vuelve de vital importancia para la salud y el bienestar de aquellos afectados. En primer lugar, la prevención desempeña un rol esencial al educar acerca de los riesgos asociados al consumo de sustancias y al fomentar la toma de decisiones informadas. Para quienes se encuentran en las etapas de abuso o dependencia, el primer paso consiste en reconocer el problema y buscar ayuda de profesionales de la salud. La atención interdisciplinaria, la psicoterapia y la participación en comunidades de apoyo, como Alcohólicos Anónimos o Narcóticos Anónimos, pueden resultar eficaces en abordar las causas subyacentes del consumo de sustancias y en el desarrollo de estrategias de afrontamiento.
La rehabilitación y el tratamiento en centros especializados también representan opciones valiosas para personas con dependencia severa. En algunos casos, un psiquiatra puede recetar medicamentos para aliviar los síntomas de abstinencia y controlar los impulsos. Además, contar con un sólido sistema de apoyo que involucre a amigos y familiares se torna esencial en el proceso de recuperación. La prevención de recaídas y el seguimiento continuo a largo plazo son fundamentales para mantener la sobriedad y alcanzar una vida saludable y equilibrada.
Infografías
Artículos
- Consumo de alcohol: sopesar los riesgos y beneficios. (Mayo Clinic, 2021). ver
- Consumo responsable de bebidas alcohólicas: un llamado a la acción. (SUMARSE, 2023). ver
Videos
- ¿Qué es el trastorno por consumo de alcohol? (Psych Hub, 2022).
- Estigma y trastorno por consumo de sustancias. (American Heart Association, 2022).
- La soledad del adicto. (TEDxTorrelodones, 2019).
- ¿Por qué las campañas contra las adicciones no funcionan? (Curiosamente, 2022).
Gestión del estrés financiero
La salud mental y el estrés financiero están intrínsecamente relacionados en la vida moderna. Las preocupaciones constantes sobre el dinero, como el pago de facturas, las deudas, la inseguridad laboral y la incertidumbre sobre la jubilación, pueden ejercer una presión significativa sobre la salud mental de las personas.
Este estrés financiero puede manifestarse en forma de ansiedad, depresión, insomnio y otros problemas de salud mental. Sin embargo, existen estrategias efectivas para gestionar este tipo de estrés. En primer lugar, es fundamental establecer un presupuesto realista y llevar un registro de los gastos para comprender mejor la situación financiera. Además, buscar apoyo profesional, como asesoramiento financiero o terapia, puede ayudar a desarrollar habilidades para manejar el estrés financiero. La comunicación abierta con amigos y familiares también puede brindar un valioso apoyo emocional durante tiempos difíciles. En última instancia, la gestión del estrés financiero implica un enfoque holístico que abarca tanto el bienestar financiero como el emocional.
Folletos
Diez pasos para aliviar el estrés financiero durante los momentos de dificultad. (Telus Health, 2023) ver
¿Cómo crear un fondo para emergencias? (Telus Health, 2023). ver
Videos
- Invertir en su bienestar: Cómo salir adelante con un presupuesto limitado. (Telus Health, 2023). ver